Bajnokság
A robbanékonyság és erőnlét fejlesztése – kettlebell tippjeink kosarasoknak
A kosárlabdázók edzésében az edzőtermi munkának fontos szerepe van.
:
:
A kosárlabdázók edzésében az edzőtermi munkának fontos szerepe van, hiszen a sporthoz szükséges gyorsaságot, erőt, robbanékonyságot és állóképességet ezeken az edzéseken tudják a leghatékonyabban fejleszteni. A kettlebell edzés különösen hasznos eszköz lehet a kosarasok számára, mivel a gyakorlatok egyszerre fejlesztik az izomzatot, a koordinációt és a stabilitást, ami elengedhetetlen a kosárlabda pályán való mozgáshoz. A következőkben néhány konkrét gyakorlatot ajánlunk, melyekkel ezeket a képességeket fejlesztheted.
Guggolás, kitörés az edzőteremben
Az edzőtermi gyakorlatok, mint a guggolások, kitörések, és box ugrások kiválóan segítik a lábak erejének és robbanékonyságának növelését. A törzsizmok stabilizálására plank variációk és egyensúlyi gyakorlatok ajánlottak, hogy az irányváltások és az ütközések során is megőrizhető legyen a stabilitás. Az erősítés mellett azonban fontos az összetett, dinamikus mozgások beépítése is. Itt jön képbe a kettlebell, amely különösen hatékony az erő-állóképesség növelésében, miközben a mozgáskoordinációt és a törzsizmokat is hatékonyan fejleszti.
De mi is az kettlebell? A kettlebell egy gömb alakú súlyzó, amelynek a tetején egy fogantyú van. Az eszköz lényege, hogy a súlypont nem a fogantyú közvetlen közelében helyezkedik el, mint egy hagyományos súlyzónál, hanem távolabb, ami sokkal dinamikusabb és összetettebb mozgásokat tesz lehetővé.
Kettlebell gyakorlatok kosárlabdázóknak
1. Kettlebell swing (lendítés): a robbanékonyságot fejleszti, ami a kosárlabdázók számára kritikus fontosságú, például a gyors sprintekhez és a felugráshoz. A lendítés során a csípő és a törzs ereje dolgozik együtt, ami a megfelelő futómozgáshoz és a gyors irányváltásokhoz szükséges.
Hogyan csináld?
Állj vállszélességű terpeszben, a kettlebellt tartsd a lábaid között két kézzel. A csípődet hátratolva, egy hirtelen mozdulattal lendítsd előre a kettlebellt, miközben egyenes háttal feljössz, a csípőből hajtva a mozgást.
2. Goblet squat (serleg guggolás): a guggolás a kosarasok erőnlétének egyik legjobb fejlesztője. A kettlebellt a mellkas előtt tartva végzett guggolás stabilitást és egyensúlyt ad, miközben a lábizmokat erősíti. A lábak ereje és stabilitása elengedhetetlen a kosárlabda ugrásaiban és a gyors indulásokban.
Hogyan csináld?
Fogd meg a kettlebellt a mellkasod előtt, a fogantyút két kézzel tartva. Guggolj le addig, amíg a csípőd a térded vonala alá nem kerül, majd nyomd vissza magad felfelé a sarkaidra támaszkodva.
3. Turkish get-up (török felállás): ez a gyakorlat összetett mozgásokat tartalmaz, amelyek a teljes test koordinációját, erejét és stabilitását fejlesztik. A kosárlabdázók számára különösen hasznos, mivel segíti a törzs megerősítését és a sérülések megelőzését.
Hogyan csináld?
Feküdj a hátadra, és egyik kezeddel tartsd a kettlebellt a fejed fölött. Lassan, kontrolláltan ülj fel, majd állj fel teljesen, miközben végig megtartod a kettlebellt kinyújtott kézzel, végül ugyanolyan lassan feküdj vissza. Először érdemes kettlebell nélkül gyakorolni!
4. Kettlebell press (nyomás): a kettlebell press a vállak erejét fejleszti, amelyek létfontosságúak a kosárlabda során végzett dobásokhoz és passzokhoz. Nyomás közben az egyensúly és a stabilitás is fokozottan dolgozik, így a vállak és a törzs stabilitása javul.
Hogyan csináld?
Állj egyenesen, a kettlebellt a vállad magasságában tartsd, a fogantyúval kifelé. Nyomd fel a fejed fölé egyenes karokkal, majd lassan engedd vissza a válladhoz.
5. Kettlebell deadlift (felhúzás): a felhúzás a combhajlító izmok, farizmok és a törzs izmainak megerősítésére szolgál, amelyek alapvetőek a kosarasok mozgásában, különösen az ugrások és az irányváltások során. A kettlebell felhúzás kíméletesebb a gerinc számára, miközben erősen terheli a hátsó izomláncot, amelynek fontos szerepe van a gyorsulásban és az ugróképesség fejlesztésében.
Hogyan csináld?
Állj vállszélességű terpeszben, a kettlebellt a lábaid között helyezd el a földön. Egyenes háttal, a csípődet hátratolva fogd meg a kettlebellt, majd állj fel egyenes tartásba, a lábakból és a csípőből hajtva a mozdulatot, végül lassan engedd vissza.
A kosárlabda-specifikus kettlebell edzések beépítése tehát az edzésprogramba hozzájárul a teljesítmény növeléséhez és a sérülések megelőzéséhez. Ha a gyakorlatok pontos ábrázolására vagy kíváncsi, keress számodra szimpatikus edzővideókat, és figyeld meg, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat. Fontos, hogy először könnyebb súlyokkal végezd az edzést, és fokozatosan válassz nehezebb súlyt.
Szólj hozzá!